10분 의자 운동 루틴

🪑 10분 의자 운동 루틴

1. 목 스트레칭 (1분)

• 양손을 무릎 위에 두고, 천천히 목을 오른쪽으로 기울였다가 왼쪽으로.
• 고개를 앞뒤로도 천천히 움직이세요.
• 각각 방향마다 10초씩 2~3회 반복.

2. 어깨 돌리기 (1분)

• 어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가 천천히 뒤로 돌려줍니다.
• 10회 앞으로, 10회 뒤로.

3. 팔 들고 늘리기 (1분)

• 두 팔을 머리 위로 들어 손깍지를 낍니다.
• 하늘로 쭉 밀듯이 스트레칭.
• 좌우로도 살짝 기울여 늘려주세요.

4. 의자에서 다리 들기 (2분)

• 허리를 곧게 펴고 앉은 상태에서 한쪽 다리를 들어 5초 유지, 내리기.
• 좌우 번갈아가며 10회 반복.

5. 무릎 당기기 (2분)

• 양손으로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 안아주세요.
• 10초 유지 후 반대쪽.
• 좌우 각각 5회.

6. 복부 수축 운동 (1분)

• 등을 곧게 편 채 배에 힘을 줬다가 푸는 걸 반복.
• 10초 수축, 10초 이완을 3세트.

7. 발끝 들어올리기 (1분)

• 발뒤꿈치를 바닥에 두고 발끝만 들어 올리기.
• 종아리 자극을 느끼며 15회 반복.

8. 마무리 호흡 스트레칭 (1분)

• 깊게 숨 들이마시며 손을 머리 위로 올리고,
• 내쉬며 손을 천천히 내리세요. 3회 반복.